<당신의 뇌는 최적화를 원한다> 효율 상승도 과학적으로!

 

공부를 하거나, 일을 하거나 꼭 이런 사람들이 있지 않나요? 볼 때마다 놀고 있는 거 같은데 성과가 좋거나, 성적이 좋은 사람들. 저도 학창 시절에 아무리 잠을 줄이고 하루종일 공부 해도 성적은 안 오르고 집중은 더 안되고 했던 기억이 있습니다. 매번 1등인 친구를 보고 ‘저 친구는 어떻게 저렇게 공부를 잘하지?’라고 생각했는데, 아마 이런 방법들을 쓴 게 아닐까요?

일잘러들은 누구나 다 알고 활용하는 뇌를 최적화 시키는 방법! 업무 효율, 작업효율, 공부 효율! 전부 키우고 싶다면 한 번은 읽어야 할 책! 가바사와 시온의 <당신의 뇌는 최적화를 원한다>를 소개합니다

에너지를 올리기 Up! - 도파민

업무를 할 때 도움이 되는 에너지 파장은 적당히 희망차있으면서 나에게 동기부여를 해주는 에너지가 아닐까요? 도파민은 인간에게 동기부여를 해주는 물질로 목표를 세우는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 도파민은 목표를 세울 때, 즐길 때, 목표를 달성했을 때, 새로운 목표를 세웠을 때 분비가 됩니다.

저자는 도파민 강화 학습 사이클을 활용하여 목표달성 7단계를 소개하는데 그중에서 몇 가지 실천하고 있는 것을 공유하고자 합니다. 목표달성 7단계는 1. 목표 세우기 2. 상상하기 3. 확인하기 4. 즐겁게 하기 5. 보상하기 6. 높은 목표 세우기 7. 반복하기로 구성되어 있습니다.

먼저 목표를 세울 때는 열심히 하면 달성할 수 있을 만한, 난이도가 적절한 목표일수록 도파민이 가장 많이 분비가 됩니다. 목표를 세울 때 달성한 나의 모습을 구체적으로 상상하면서 뇌에게 달성했을 때의 기쁨을 알려주는 것입니다. 도파민은 장시간 분비되지 않기 때문에 매일 반복해서 보는 것이 중요합니다.

저는 아침마다 목표 100번 쓰기를 하고 있습니다. 그때 저는 목표를 이뤘을 때의 감정, 상황, 그 후의 계획, 보상, 주위의 칭찬 등을 상상하면서 100번쓰기를 합니다. 그때마다 매번 느끼는 점은 하루를 이전보다 더 생산적이고, 이상적으로 살고 있다는 것을 알 수 있었습니다. 가끔 예기치 못한 일이 발생하여 루틴이 무너져도 금세 다시 원래의 루틴을 회복하게 되었습니다

목표 달성을 위한 일을 할 때는 누구보다 즐긴다는 마음으로 하게 되면 도파민이 분비되면서 빨리 이해하고, 습득하고, 기억력이 좋아지는 효과가 있어 학습효과가 향상됩니다. 목표를 달성했다면 확실히 보상을 해주어야 합니다. 목표 달성한 그 순간을 누구보다 기뻐하십시오! 뇌는 목표를 달성했을 때의 그 기쁨의 순간을 기억하고 그 기쁨을 반복하기 위해 다음 목표를 달성하고자 하기 때문입니다. 목표를 달성했다면 다음목표는 초기 목표보다 더 높은 목표를 세우는 게 좋습니다. 뇌는 도전을 좋아하기 때문에 난이도를 올려줄수록 도파민이 잘 분비됩니다.

한 가지 명심해야 할 점은 도파민은 지루하고 반복되는 것을 싫어합니다. 만약 업무의 난이도가 변경이 되지 않는다면 방식을 바꾸는 것도 도움이 됩니다. 제가 좋아하는 방법은 일을 롤플레잉게임과 동일화하는 것입니다. 롤플레잉게임은 매 번 ‘미션’이 주어지기 때문에 미션을 달성할수록 레벨이 오르고 더 높은 난이도의 퀘스트를 수행할 수 있게 짜여 있습니다. 일도 주어진 ‘미션’이라고 생각하고 달성했을 때 아이템을 얻거나 스스로에게 보상을 주는 것을 반복한다면 목표달성=보상획득이라고 생각되기 때문에 목표를 달성하는 과정을 즐길 수 있습니다.

에너지를 편안하게 Relax! - 세로토닌

일을 열심히 하다 보면 스트레스는 자연히 쌓이게 되지요. 하루의 스트레스를 잘 다루면 평상시 스트레스도 잘 조절할 수 있습니다. 스트레스와 관련된 뇌 내 물질은 세로토닌입니다

세로토닌은 햇빛을 받을 때 몸에서 생성되는 물질입니다. 아침의 햇빛이 몸의 세로토닌을 활성화하고, 기상직후 2~3시간은 일명 ‘골드타임’으로 뇌가 가장 높은 집중력을 발휘하는 시간입니다. 아침형 인간, 미라클 모닝이 성공의 요건으로 언급되었던 것은 뇌과학의 영향이 있다는 것을 알 수 있습니다. 실제로 저도 기상 직후 1시간 정도 글을 쓸 때 글이 더 쉽게 쓰이는 것을 경험했습니다.

오후의 세로토닌을 활성화할 때도 햇볕은 도움이 됩니다. 점심식사를 할 때 밖에서 하거나, 따로 산책하는 시간을 가지게 되면 머리가 맑아지거나 순간적으로 아이디어가 떠오르는 경험을 하실 수 있습니다. 한마디로 기분 전환을 하게 되는 것이지요. 저자는 ‘세로토닌 기분전환 업무방식’을 책에 소개하고 있습니다. 외출하는 것 외에도 세로토닌을 활성화하는 방법은 심호흡, 낭독하기, 산책하기, 간단한 스트레칭 등이 있습니다.

세로토닌을 활성화하는 것을 생활습관으로 가지게 되면 세로토닌 신경이 강화되어 잘 분비된다고 합니다. 이 외에도 세로토닌 신경을 강화하는 것에는 공감능력을 높이는 것이 있습니다. 슬픈 영화를 볼 때 펑펑 울어버리라고 저자는 조언합니다. 슬플 때 울음을 참으면 오히려 스트레스 지수가 올라가고 세로토닌은 낮아지기 때문입니다. 슬플 때 울고, 기쁠 때 웃는 방식은 신체 건강을 활성화할 뿐만 아니라 세로토닌 신경도 강화하게 합니다.

에너지를 재충전! Recharge! - 멜라토닌

멜라토닌은 인간의 ‘수면’과 밀접한 관련이 있습니다. 인간의 수면은 최적화, 효율면에서 가장 중요한 것입니다. 수면의 중요성을 알게 되었을 때 학창 시절 수면을 줄여서라도 공부를 했던 것이 오히려 실책이었을 수 있다는 생각을 했습니다. 수면은 신체를 쉬게 하는 것에도 중요하지만 뇌의 정보를 정리하고 오늘 배웠던 내용을 ’ 장기 기억’으로 변화하는데 큰 역할을 하기 때문에 더 중요하다고 생각됩니다.

정신과 관련된 질병 대부분은 ’ 수면 부족‘에서 시작됩니다. 제가 스트레스가 가장 높은 상태였을 때 쉽게 잠을 이루지 못했고, 제 주위의 지인들도 수면 부족과 우울증, 무기력감은 항상 같이 있는 걸 알 수 있었습니다.

제가 이렇게 수면에 집착하는 이유는 제 에너지의 근원이 ’ 질 좋은 수면‘이라는 것을 깨달았기 때문입니다. 저는 Long Sleeper인데, 통계적으로 보통 사람이 7~8시간을 자야 한다고 하면, 저는 9.5시간 정도 잠을 잤을 때 업무 효율이 가장 높은 것을 알 수 있었습니다. 특히, 체중 감량이나 큰 변화에 적응하려고 할 때 잠이 조금이라고 부족하면 감기에 걸리거나 컨디션이 금세 안 좋아지는 패턴을 발견했기 때문입니다.

멜라토닌을 쉽게 표현하면 ‘수면 스위치’라고 표현할 수 있습니다. 질 좋은 수면을 하기 위해서는 이 ’ 멜라토닌‘을 잘 활용해야 합니다. 저도 여러 가지 방법을 다 시도했지만 가장 효과적인 것은 멜라토닌을 활용하는 것이었습니다. 멜라토닌은 빛에 민감하기 때문에 잠들기 2~3시간 전부터 조도를 낮추고 불을 끄는 것이 중요합니다. 만약 밤에 창문으로 들어오는 빛이 강하다면 커튼을 치는 것이 좋고, 핸드폰을 사용하지 않는 것이 가장 좋지만 그럴 수 없다면 핸드폰 화면 불빛을 가장 어둡게 해서 보는 것이 좋습니다

이 외에도 순간 집중력을 높이는 아드레날린이나, 효율을 2,3배로 증진시키는 엔도르핀 등의 뇌 내 물질의 비밀을 알고 싶다면 가바사와 시온의 <당신의 뇌는 최적화를 원한다>를 추천합니다.